自重トレーニング：初級
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まめたまの筋トレ日記
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CALISLIFE自重トレ
林慧亮 / uFit代表
記載予定
膝つきプランク
💡トレーニングのコツ💡
✅：呼吸は止めずに安定させる
✅：腹筋に力を入れる
✅：肩甲骨を軽く外に広げるイメージで取り組む
✅：下腹に力が入るよう、お尻を締めるイメージで行う
✅：膝つきプランクのコツの中で最も重要なのは、腰を丸めておへそを見ること。
➡️腰を丸めておへそを見ないと腰への負担も大きく、腹筋への効果も薄れてしまいます
サイドエルボーブリッジ
💡トレーニングのコツ💡
✅：身体を維持する為、腹斜筋と腹直筋に力を入れて姿勢を保つようにする。
✅：肩、腰、脚に均等に重心を置くことがトレーニング効果を上げる➡️重心を意識して取り組みましょう。
✅：腰が下がってしまう人が多いので、なるべく姿勢を確認できる鏡などがあるスペースで行った方がいい。
✅：上に伸ばしている手が天井に引っ張られているようなイメージを持って取り組むと、姿勢を保ちやすい。
✅：足を上げて効果を倍増させる➡️60度ほど上げる
✅：目線を軽く前に向けて姿勢をしっかりとキープすること
➡️正しいやり方をキープすることでお腹横の筋肉を効率よく引き締められるので、姿勢はブラさないよう。
レッグツイスト
💡トレーニングのコツ💡
➡️：筋トレ初心者がレッグツイストを行うと”早く引きつけて、早く戻す。”ということを意識して行いがちですが、
レッグツイストで重要なのは、しっかりと腹斜筋を刺激させること。
ゆっくりと収縮させて最大のところで大きな負荷を与えるようにしましょう。
✅：バランスボールを使ってトレーニングする➡️うち太ももに挟みながらトレーニングすると内転筋も鍛えれる
✅：腹斜筋に刺激を届けるために、腹斜筋の収縮＆伸張を意識しましょう。
✅：動作はゆっくりと行う
✅：きつくなってきても、足は地面につけないようにする。
✅：上半身に力は入れない
🔝負荷に物足りなさを感じた方🔝
➡️：足首にウエイトベルトを巻いてトレーニングしましょう。
➡️：足首に巻くウエイトベルトの重量は、300g〜500g程度を。
500gを超えてしまうと腰への負担も大きくなるため、あまりおすすめできません。
バイシクルクランチ
💡トレーニングのコツ💡
✅：腹斜筋を限界まで絞る
✅：両手は開いておくようにする
✅：足は絶対に地面につけない
✅：かかとで地面を押すイメージでトレーニングする。
✅：軽くおへそを覗き込んで、腹直筋も刺激していく。
✅：正しいフォームを意識して行いましょう。➡️スピードを早めすぎてしまうとチーティングになってしまうため
✅：腕や肩など余分な部分には力を入れない。➡️腹斜筋や服直筋下部に刺激を届けられるよう
✅：足を上げすぎてしまうと、腹直筋下部に効きにくくなるため、できるだけ地面すれすれを蹴るイメージで行う。
サイドクランチ
💡トレーニングのコツ💡
✅：勢いをつけて上体を起こさずに、横腹を潰す感じで起こしていきましょう。
✅：上体を戻すときには、腹斜筋への緊張を維持させながら戻していく。
✅：テンポは遅めに、ゆっくりと腹斜筋に効かせていきながら取り組みましょう。
✅：フォームが大事なので、姿勢の確認出来る所で取り組む。
✅：サイドクランチの効果を高めるために、あげる時は素早く戻す時はゆっくりを心がけましょう。
筋トレ初心者は回数ではなく、正しいフォームで行うことを意識して行ってみて。
Gackt流バイシクルクランチ
💡トレーニングのコツ💡
✅：お尻でバランスをとり、上半身と両足は床につけないようにしましょう。
✅：腹筋への刺激を意識し、トレーニングに取り組む。
✅：流れで行わず、メリハリをつけて行いましょう。
✅：Gackt流バイシクルクランチの効果を高める秘訣は、呼吸を安定させて行うこと。
ヘビー・サイドブリッジ
💡トレーニングのコツ💡
✅：最初の内は、バランスを取ることが難しい場合はバランスを取るための神経系の連帯が弱い可能性が高いです
➡️バランスを取ることを意識しながら、繰り返し取り組んで、神経系の連帯を鍛えていく。
✅：5秒以上のキープが難しい場合は普通のサイドブリッジからやり直す。
✅：フォームが大事なトレーニングなので、なるべく姿勢を確認できる所取り組むようにする。
✅：サイドエルボーブリッジよりもバランスのとりにくいトレーニングになるため、体の軸をイメージして筋トレしていく。
リバース・トランクツイスト
💡トレーニングのコツ💡
🔰筋トレ初心者は、膝を曲げて取り組んでフォームを固めましょう。
✅：足はぎりぎり床につかないくらいまで倒していく。
✅：きつくなってくると、フォームが崩れやすくなるため、鏡などでフォームを確認しながら取り組みましょう。
✅：チーティングを行わない。
✅：全動作にメリハリをつけて行う➡️床に下げる時にゆっくり、戻す時は素早くを意識する
✅：簡単なトレーニングですが、全てのコツを抑えて行えば、腹斜筋に強い負荷を与えられます。
一つずつしっかりとクリアしていき、理想の筋トレ種目を作り上げてみて。
ツイストクランチ：外腹斜筋、内腹斜筋◎、腹直筋
💡トレーニングのコツ💡
✅：腹斜筋と腹直筋を収縮させる
✅：肘と膝を付けることに集中するのではなく、腰を捻じるという動作に意識を集中させましょう。
✅：トレーニングのスピードによって、有酸素運動の要素が交わったりするので、目的に合わせてスピードを調節していく。
✅：スピードは遅いほど筋肉への刺激が強くなり、早いほど筋肉への刺激は減りますが、有酸素運動のような効果を得られます。
✅：スピードを早めても、反動を使って取り組まないように注意する
✅：常に腹部に意識を集中すると、しっかりと腹筋を使って取り組めます。
✅：身体を捻じるのではなく、鍛えたい筋肉を強く意識して行う。
✅：筋トレを始めたばかりの方は、背中を丸めてしまうので注意する。
ロシアンツイスト
💡トレーニングのコツ💡
✅：腹筋を常に緊張させる
✅：質を高めるため、停止時間を設ける
✅：しっかり腹斜筋を絞るため、左に捻るときは右肩を意識する
✅：ダンベルやメディシンボールはお腹につけない
✅：呼吸をしながらトレーニング
✅：最も重要なのは、停止時間を設けること
➡️初心者の方は回数やセット数を多くこなそうと思いがちですが、最初から量を増やすとオーバーワークで体を壊す恐れがります。
✅：腹斜筋を絞った後、少しだけ停止してみましょう。これだけで普段のロシアンツイストよりも腹斜筋が刺激されるトレーニングを行えます。
膝コロ
💡トレーニングのコツ💡
✅：限界に感じるところまでローラーを前に押し出す➡️最大限刺激をするため
✅：背中ではなくお腹に力を入れる
✅：息を吐きながら伸ばし、吸いながら戻していく
✅：腹筋に負荷をかけるために、おへそのあたりを見ながら見ながら行う
✅：回数よりも質を重視する
✅：回数よりも質を重視すること
✅：腹筋に負荷がかかるよう、正しいフォームで丁寧に取り組み、慣れてきたら回数を伸ばしていく。
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