腹直筋

自重トレーニング：初級

ニートゥチェスト

💡トレーニングのコツ💡

✅：リズムよくできるだけたくさん回数を行う

✅：慣れてきたら手を使わずに動作を行うと、より負荷をかけられる

✅：脚を持ち上げるより、腰を丸めて骨盤を後傾させる動作を意識すると効きやすい

✅：足を伸ばす方向を左右に振ると、腹斜筋に刺激を入れらるので効率的です。

ニーレイズ

🔰最初は頭を上げずに、仰向けの状態で膝を引きつける動作だけを行うのもOK🔰

💡トレーニングのコツ💡

✅：腹筋を折りたたむイメージで取り組む

✅：チーティングを行わない

✅：足はゆっくりと伸ばす足を持ち上げるというよりは、膝をもちあげるという意識で行う。

✅：反動をつけずに行うこと。

✅：足を床につけないこと。

バードドッグ

💡トレーニングのコツ💡

✅：正しいフォームを意識して行うのが大切

✅：頭からお尻が一直線になった状態をキープして、手足をあげる

プランク

💡トレーニングのコツ💡

✅：無理に長い秒数を行わないこと

✅：自分の出来る秒数でやりながら徐々に伸ばすようにしていく

✅：体を常に緊張させる。

✅：お尻を上げすぎたりも下げ過ぎたりもしないこと。

フラッターキック

💡トレーニングのコツ💡

✅：膝をまっすぐにして動作を行うと、腹筋より腸腰筋や大腿四頭筋への刺激が多くなってしまう

クランチ

💡トレーニングのコツ💡

✅：下半身は動かさないよう、固定しましょう

✅：おへそを覗き込むイメージで取り組む

✅：スピードばかりを意識しない

✅：腰を床から離さない

レッグレイズ

💡トレーニングのコツ💡

✅：上半身を固定して、下半身を左右にブラさない

✅：足の上下にメリハリをつける

✅：両足は地面ギリギリで止める

✅：上げる時に息を吐き、取り込みながら下げる

✅：足は上げすぎないこと、少し角度が付くくらいがベスト

🔰キツい方はまずは膝をを曲げて行う🔰

フロントブリッジ

💡トレーニングのコツ💡

✅：お尻を上げない

✅：前腕は前に伸ばす

✅：顔は前に向ける

✅：一直線のフォームをキープし続ける

ヒップリフトブリッジ

💡トレーニングのコツ💡

✅：肘は肩からまっすぐ下ろした位置に置く

✅：お尻を上げる時は「く」の字を作る

✅：元の姿勢の時は、目線を軽く前に向ける

✅：戻した時は、一直線にする

✅：手を握りこまない

シットアップ

💡トレーニングのコツ💡

✅：上半身を起こす時に、背中を丸めない

✅：同じフォームで取り組む

✅：腕や頭で反動をつけない

✅：足をできるだけ浮かさない

自重トレーニング：中級

バイシクルクランチ

💡トレーニングのコツ💡

✅：足を動かすときに上体を捻ると、より効果的

✅：疲れてくると動作が適当になりますが、回数よりも綺麗なフォームを意識する

クロスクランチ

💡トレーニングのコツ💡

✅：膝が曲がらないように意識する

✅：綺麗なフォームで行えない場合は、通常のクランチから始める

デッドバグ

💡トレーニングのコツ💡

✅：手足を動かすときに、お腹で地面を押すイメージを持つとさらに負荷が上がる

V字クランチ

💡トレーニングのコツ💡

✅：体軸を意識しながらきれいな”Vの字”を作る

✅：カラダを持ち上げるときに反動を使わない

V字クランチ

💡トレーニングのコツ💡

✅：バランスを取りながら体を起こす

✅：首は曲げない

✅：慣れてきたら、胸と膝をつける

🔰「両手を頭の後ろで組むと体が起き上がらない」という方は両手を床に落ち着かせ、補助しながら起こす🔰

デクライン・リバースクランチ

🔹用意するもの：デクラインベンチなど

💡トレーニングのコツ💡

✅：脚を上げるというより腰を丸める意識

✅：シットアップベンチの角度が鋭角になるほど動作がきつくなるので、ベンチの角度を体力に合わせて調整する

ハンギングニーレイズ

🔹用意するもの：鉄棒・チンニングマシン

💡トレーニングのコツ💡

✅：体は出来るだけ揺らさない

✅：足を下ろすときはゆっくりと

✅：腹筋への刺激を感じながら足を持ち上げる

✅：目線は常にまっすぐ向ける

✅：この時、背中は曲げないよう要注意

マウンテンクライマー

💡トレーニングのコツ💡

✅：素早く行うとより効果が高まる

✅：フォームに慣れるまでは難しいので、初めはゆっくり行う

✅：足を入れ替えるとき、腰が浮いたり下がったりしないように

✅：常に体はまっすぐをキープする

自重トレーニング：上級

Gackt流バイシクルクランチ

💡トレーニングのコツ💡

✅：お尻でバランスをとり、上半身と両足は床につけないようにしましょう。

✅：腹筋への刺激を意識し、トレーニングに取り組む。

✅：流れで行わず、メリハリをつけて行いましょう。

✅：Gackt流バイシクルクランチの効果を高める秘訣は、呼吸を安定させて行うこと。

ジャックナイフ

💡トレーニングのコツ💡

✅：反動を使わずに行う

✅：腹筋がないと手足を使って動作を行なってしまうので、注意が必要

✅：腹筋の力だけを使って動作を行いましょう。

V字シットアップ

💡トレーニングのコツ💡

✅：頭上に腕を持って行っていますが腕の反動ではできるだけ上体を起こさないように

✅：できる限り腹筋を意識して腹筋だけで上体を起こすように

ハンギングレッグレイズ

🔹用意するもの：鉄棒やチンニングマシン

💡トレーニングのコツ💡

✅：腕には力を入れない

✅：足を上げる時に、軽くお尻を引く

✅：反動をつけて行わない

✅：足を曲げた状態で持ち上げる

🔰トレーニングに慣れたい方は、膝を曲げた状態で足を上げてその次に伸ばす動作をプラスしてみてる🔰

ドラゴンフラッグ

🔹用意するもの：インクラインベンチまたはフラットベンチなど

💡トレーニングのコツ💡

✅：動作にメリハリをつける

✅：上半身を安定させて取り組む

✅：慣れてきたらアンクルウエイトで負荷をプラス

✅：無理にトレーニングを続けない

✅：体を支えるための上腕の筋力も必要になるので、難しい場合は腕のトレーニングを行う。