上腕三頭筋解剖学
| 時間 | 内容 |
|---|---|
| 0:00 | オープニング |
| 0:28 | 上腕部の解剖学を徹底解明 |
| 4:25 | 上腕二頭筋を鍛える最強種目3選 |
| 12:15 | 上腕三頭筋を鍛える最強種目2選 |
自重トレーニング：初級
腕立て伏せ（ノーマルプッシュアップ）
リバースプッシュアップ
💡トレーニングのコツ💡
✅：腕の角度が90°になるまで腰を下ろす
✅：上げる時は素早く持ち上げる
✅：息を吸いながら下ろしていき、吐きながら持ち上げる
✅：足をしっかりと伸ばして行う
✅：ダンベルやウエイトベルドなどで負荷をプラスする
クローズプッシュアップ
自重トレーニング：中級
プランクプッシュアップ
ナロープッシュアップ
💡トレーニングのコツ💡
✅：慣れてきたら徐々に手幅を狭くしていく
✅：足首から首筋まで一直線をキープ
✅：手首で地面を押すイメージで行う
✅：足の高さを変えて負荷を大きく
✅：反動は使わない
ヒンズープッシュアップ
💡トレーニングのコツ💡
✅：肘ではなく、体全体を動かす
✅：頭は下げすぎないように注意しましょう
✅：お尻はトップまで持っていく
✅：両手は広げすぎないようにする
✅：セットポジションの時、広背筋を収縮させる
✅：足の位置を上げる
✅：胸を両手の間に通すイメージで上体を下げていく
✅：出来るだけ大回りを意識する
✅：目線は下ではなく、常に前を向く
✅：慣れてきたら、足を開いて負荷をプラスする
デクラインプッシュアップ
💡トレーニングのコツ💡
✅：体は常にまっすぐをキープ
✅：手を広げすぎない
✅：腹筋に力を入れる
✅：停止時間を作る
✅：腕の角度は45度で行う
✅：手は肩からまっすぐ下に置く
✅：限界まで下げたら必ずキープする
✅：慣れてきたら、少しずつ角度をつけていく
自重トレーニング：上級
デクラインプッシュアップ Gackt ver.①
💡トレーニングのコツ💡
✅：肘を外に広げすぎない
✅：目線は常に斜め前を向けて行う
✅：下ろす時はゆっくり、上げる時は素早くを意識する
✅：椅子の高さは膝よりも下
Gackt流デクラインプッシュアップ②
💡トレーニングのコツ💡
✅：肘を外に広げすぎないよう注意する
✅：体を上げている時は、お尻も少しだけあげておく
✅：大胸筋を意識して取り組む
✅：下げる時はゆっくり、上げる時は素早くを意識する
インクライプッシュアップ
💡トレーニングのコツ💡
✅：広背筋を意識する
✅：体は常にまっすぐであること
✅：スローで行う
✅：バランスボールを使う
✅：理想は30度
✅：下げる時は、出来るだけゆっくりを心がける
✅：限界までしっかりと下げていく
✅：角度をつけすぎない
✅：顔はしっかりと前に向ける
ディップス
💡トレーニングのコツ💡
✅：トレーニング動作はゆっくり行う
✅：上半身を前のめりにして、大胸筋への刺激を強くする
✅：しっかりと踏ん張り、体を安定させてトレーニングを行う
✅：“肘の動き”を意識する
✅：上半身を軽く前に前傾させる
✅：自重で厳しい男性は、補助付きのディップスマシンで行う
✅：滑らないようにリストなどを用意する
✅：上腕と地面が平行になるまで下げていく
✅：顔は下ではなく、前を向ける
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