僧帽筋

上半身

僧帽筋解剖学

筋トレの科学

【背中トレ】背中の厚みを出したいならこれをやれ！背中の厚みを作る最強種目5つと方法について徹底的に解説します【筋トレ】
時間内容
0:00オープニング
1:25背中の厚みを作る秘訣
2:56なぜ僧帽筋下部は成長しにくいのか
5:09フェイスプル
Yエクササイズ
7:02ベントオーバーロウ（僧帽筋中部・下部）
8:11ワンハンドダンベルロウ（僧帽筋中部・下部）
8:58ハーフデッドリフト（僧帽筋上部・脊柱起立筋）
10:35背中の厚みを作るサンプルトレーニングメニュー
14:14お知らせ

論文で解決 ~筋肉と栄養を科学する~

【世界一分かりやすい】背中を分厚くするエビデンスレベルA種目3選　~筋トレ科学で僧帽筋・脊柱起立筋を肥大させる~
時間内容
0:00オープニング
0:32背中の筋肉の解剖学
3:39背中を分厚くする為のエビデンスレベルA3種目

パーカーフィットネス【Science Basedトレーナー】

時間内容
0:00はじめに
0:55解剖学的な背中の厚み
3:19背中の厚みを最短で構築する方法
11:52最強種目&筋トレメニュー

筋肉あるある

【筋トレ】背中の「幅」と「厚み」を出すトレーニング方法を解説。　科学で背中を変えましょう！【背中肥大】
時間内容
0:00オープニング
0:14広背筋・僧帽筋の解剖学
3:45「縦」の効果的なエクササイズ
5:58「横」の効果的なエクササイズ
8:06まとめ

筋肉翻訳

時間内容
0:00オープニング
0:32僧帽筋下部を鍛えるメリット
2:33トレーニング
▶️ウォールスライド
3:26トレーニング
▶️スキャプラープルアップ
4:10トレーニング
▶️プローンYレイズ
5:07最後に

僧帽筋下部を鍛えるメリットについて

自重トレーニング：初級

ウォールスライド・スキャプラープルアップ・プローンYレイズ

筋肉翻訳

時間種目
2:33ウォールスライド
✅腰が反らないように注
✅腰が反ってしまう人は足を前にしてもOK
3:25スキャプラープルアップ
4:10プローンYレイズ
✅僧帽筋上部に効く人は無理をしないように

筋トレの科学

【背中トレ】背中の厚みを出したいならこれをやれ！背中の厚みを作る最強種目5つと方法について徹底的に解説します【筋トレ】
時間内容
0:00オープニング
1:25背中の厚みを作る秘訣
2:56なぜ僧帽筋下部は成長しにくいのか
5:09フェイスプル
Yエクササイズ
7:02ベントオーバーロウ（僧帽筋中部・下部）
8:11ワンハンドダンベルロウ（僧帽筋中部・下部）
8:58ハーフデッドリフト（僧帽筋上部・脊柱起立筋）
10:35背中の厚みを作るサンプルトレーニングメニュー
14:14お知らせ

I・T・Yレイズ

トレーニングラボ｜ノリ

時間内容
0:00概要
1:47僧帽筋の解剖学的特徴
5:17三角筋の連鎖
7:14僧帽筋中下部の機能低下・評価
11:19ITYレイズの実演
16:05ITYレイズの代替種目「プローンロウ」
18:43まとめ

オルタネイト・リバーススノーエンジェル

Tarzan

引き締め＆燃焼！Tarzan 8カウントエクササイズ｜#05 オルタネイト・リバーススノーエンジェル【毎週火曜日配信】
時間内容
0:00オープニング
0:23トレーニングの説明
1:52トレーニング開始
８回×２セット

リバーススノーエンジェル

Smartlog[スマートログ/スマログ]

時間内容
0:00オープニング・注意事項
0:11トレーニングの説明
1:11エンディン

サンテココア健康チャンネル

リバーススノーエンジェル
時間内容
0:00オープニング
0:13トレーニングの説明
1:16１０回×１セット
✅呼吸はゆっくり、繰り返しましょう
✅お腹にも力を入れて、腰の反りも意識しましょう

ストレートアームシュラッグ・エルボープッシュアップ・アームサークル

GronG グロング

器具なし！僧帽筋の筋トレ3種目｜肩と背中の鍛え方【5分間】
時間内容
0:00オープニング
0:08ストレートアームシュラッグ
３０秒×１セット
✅肘を伸ばしたまま肩をすくめるように身体を上下に動かす
✅肩と耳の距離をできるだけ動かす
✅おしりを床につけないように意識する
✅目線を上に向ける
✅肘できるだけ伸ばしたままおこなう
0:49エルボープッシュアップ
✅背筋を伸ばして、背中の筋肉で身体を持ち上げるように意識する
✅胸を張る
✅あごを引き、背筋を伸ばす
1:30アームサークル
✅みぞおちを浮かせたまま、目線を前に向ける
✅肩甲骨を寄せるように意識する
✅おしりに力を入れる

YW

GronG グロング

背筋のトレーニング｜まずはこれから【3分間】

時間内容
0:00はじめに
0:17ミニバックエクステンション
30秒✖️1set
脊柱起立筋
0:49ダイアゴナルエクステンション
30秒✖️1set
脊柱起立筋・大臀筋
1:30YW
30秒✖️1set
脊柱起立筋・僧帽筋
2:10バックエクステンション
30秒✖️1set
脊柱起立筋・大臀筋

アップライトロウ

nagaoka aquare

【自宅で筋トレ！】肩を鍛える アップライトロウ
時間内容
0:00オープニング
0:19トレーニングの説明
1:02１０回×１セット
2:55ストレッチ

ワンハンドローイング（ペットボトルで可能）

広背筋を鍛えるダンベル筋トレ「ワンハンドロウ」の正しいやり方【左右 各10回×3セット】
時間内容
0:00オープニング
0:10トレーニング開始
１０回×３セット
✅片手、片足をベンチに乗せ肩幅ほど足を広げ、少し胸を張ってダンベルを引き上げる
✅引き上げる時は肩甲骨が寄らないように胸に高さまで下げる時ゆっくりと
✅広背筋を意識して胸の高さまで引き上げる
✅左右差の違和感があっても、胸を張って体を真っ直ぐに保つ
✅息を吐きながら上げて、吸いながら下げる。疲れても正しいフォームで

自重トレーニング：中級

パラレス・ワイドグリップ・チンニング

インバーテッドチンニング

時間内容
0:00オープニング
0:26ウォーミングアップ
0:59パラレル・ワイドグリップ・チンニング
８回×２セット
2;13インバーテッドチンニング
８回×２セット
✅引く時みぞおちをバーにできるだけ近くに

倒立

CALISLIFE自重トレ

【倒立講座】5ステップで倒立ができる！ゼロから始める逆立ち！

大川先生のYouTube体操教室

【初心者必見】倒立が完成するまでの『７ステップ』

山澤 礼明【筋肉チャンネル】

逆立ち講座！倒立キープのコツを体操選手が教えます！

アクトレブログ

【逆立ちと倒立】違いと練習方法をプロが教えます！これであなたもマスターに！？
【超有料級】プランシェや逆立ちのためのstep1を教えます。

テラ

【倒立講座】体操選手が丁寧にやり方・練習方法教えます【逆立ち】

自重トレーニング：上級

ハンドスタンドプッシュアップ

ハンドスタンドプッシュアップ講座｜ポイントや練習方法について解説！

自重トレーニング：上級

【僧帽筋の自重筋トレ】上部・中部・下部全体を鍛える方法！【背中の厚み】

自重トレーニング：セット種目初級

背中の自重トレーニング2分。筋肉を引きしめて、美しい後ろ姿に
時間トレーニング内容✖️回数
0:00オープニング
0:12リバーススノーエンジェル✖️１０回
0:48バックエクステンション✖️１０回
1:32スローバックエクステンション✖️１０回
後ろ姿を美しく整える。8分の自分磨きトレーニング
時間トレーニング内容
0:00トレーニングスタート
0:11リバーススノーエンジェル✖️１０回
0:45スノーエンジェルホールド✖️２０秒
1:16スーパーマン✖️２０秒
1:46バードドッグ✖️１０
2:16バックキック✖️１０（左右
3:15リズムバックエクステンション✖️３０秒
3:55逆四つん這いプランク✖️３０秒
4:36２セット目
後ろ姿を美しく！背中の自重筋トレ8分間（広背筋・脊柱起立筋）
時間トレーニング内容✖️回数/秒数
0:00トレーニングスタート
0:12スーパーマン✖️２０秒
0:43スノーエンジェルホールド✖️２０秒
1:14バックエクステンション✖️１５回
1:57スローバックエクステンション✖️１０回
3:08逆四つん這いプランク✖️３０秒
3:49リバーススノーエンジェル✖️１０回
4:26２セット目

自重トレーニング：セット種目中級

自重で僧帽筋を追い込む５分間トレーニング♪
器具なし‼僧帽を5分で鍛える[5Minutes Trap Workout]
背中のトレーニング（広背筋・脊柱起立筋・僧帽筋）【10分】
時間内容
0:00座り&自重
スーパーマン
Tレイズ
スイマー
スノーエンジェル
リバースプランク
プランク&フロントレイズ
プランク&サイドレイズ
プランクローテーション
立ち&ペットボトル
ローイング
ローイング(ワイド)
リアデルトレイズ
グッドモーニング
アップライトロー
ワンハンドローイング(右)
ワンハンドローイング(左)
僧帽筋を劇的強化！最強のトレーニング動画
ただ負荷をかければいい訳がない！プロが教える美しい背中の作り方
自重で出来る最強背中筋トレ4種目【器具なしOK】背中トレーニング
【自宅筋トレ】器具なしの8種目4分間で背筋を鍛えよう。広背筋、僧帽筋、脊柱起立筋を引き締めてカッコイイ背中を手に入れる。
器具なし！僧帽筋の筋トレ3種目｜肩と背中の鍛え方【5分間】
時間内容
0:00はじめに
0:08ストレートアームシュラッグ
✅肘を伸ばしたまま、肩と耳を近づけるように肩をすくめる
0:49エルボープッシュアップ
✅胸を張ってあごを引き、背中の筋肉で身体を持ち上げる
1:30アームサークル
✅みぞおちから身体をおこし、指先はできるだけ遠くに伸ばす
2:01休憩
2:322セット目
4:28まとめ
【6分間】器具なしで僧帽筋全体を鍛える自重トレーニング5種目！
時間内容
パイクスキャプラープッシュアップ
僧帽筋(上部)
リバースエルボープッシュアップ
僧帽筋・広背筋・三角筋(後部)
リバーススキャプラープッシュアップ
僧帽筋(下部)・広背筋
プランクウォーク
僧帽筋(上部)・三角筋(前部)
リバースエルボープッシュアップ
僧帽筋・広背筋・三角筋(後部)
パルスロウ
僧帽筋(上部・中部)・脊柱起立筋
リバーススキャプラープッシュアップ
僧帽筋(下部)・広背筋
パイクスキャプラープッシュアップ
僧帽筋(上部)
リバースエルボープッシュアップ
僧帽筋・広背筋・三角筋(後部)
自宅で最強背中トレ！筋トレ器具は不要!!【５分３０秒】

自重トレーニング：セット種目(上級)前半自重・後半機材あり

【筋トレ】背中の弱点が判明！プロになるために僧帽筋を徹底的に強くする背中トレphase1【プロへの道】

その他の追加するトレーニング方法

  • プルアップ（肩甲骨の引き寄せ）
  • シュラッグ&リリース（シュラッグを行い、ゆっくりとリリース）
  • インバーテッドロウ（体を逆さまにして行うロウイング動作）
  • リバースプランク（背面を上にしてプランクを行う）
  • プッシュアッププラス（プッシュアップ時に肩甲骨を前方に押し出す動作を強調）
  • タッチディップス（ディップス時に肩甲骨を指先でタッチする動作）
  • ハンドスタンドプッシュアップ（壁を使った場合）
  • インクラインプッシュアップ（手を高い位置に置いて行うプッシュアップ）
  • ダイヤモンドプッシュアップ（手をくっつけてダイヤモンド形状にするプッシュアップ）
  • タッチプル（胸や背中の高い位置に手を置いてプルアップする動作）
  • タイガープッシュアップ（腰を上げて下向きのドッグポーズをとり、頭を地面に近づける動作）
  • タッチディップス（ディップス時に肩甲骨を指先でタッチする動作）
  • インバーテッドロウ（横向きになってバーを持ち、胸を上げ下げする動作）
  • シュラッグ&リリース（シュラッグを行い、ゆっくりとリリースする動作）
  • タッチプルアップ（プルアップ時にバーを胸にタッチする動作）
  • ラットプルダウン（高い場所からバーを引き下げる動作）
  • リバースプランク（背面を上にしてプランクを行う動作）
  • ショルダータッチプッシュアップ（プッシュアップ時に交互に肩をタッチする動作）
  • ラットプレス
  • 💡トレーニングのコツ💡
  • ✅：持ち上げた時に1〜2秒静止する
  • ✅：腕や腹筋ではなく僧帽筋を使う
  • シュラッグ（ペットボトルやバックでできる）
  • バックラットプルダウン（タオルでできる）
  • 💡トレーニングのコツ💡
  • ✅：背筋は伸ばしておく
  • ✅：顔は前に向ける
  • ✅：常に肩甲骨を寄せた状態で行う
  • ✅：肘は後ろあばらまでしっかりと引きつける
スポンサーリンク

コメント

タイトルとURLをコピーしました