大胸筋

大胸筋解剖学

パーカーフィットネス【Science Basedトレーナー】

パーカーフィットネス【Science Basedトレーナー】

論文で解決 ~筋肉と栄養を科学する~

論文で解決 ~筋肉と栄養を科学する~

自重トレーニング：初級

胸寄せ

Yパーソナルトレーニングジム

🔥胸を中央へ寄せる筋トレ🔥【4分間】

時間	内容
0:00

腕立て伏せ(プッシュアップ)

パーカーフィットネス【Science Basedトレーナー】

【衝撃的】ベンチプレスを超える最強の腕立て伏せ！大胸筋の厚みを最短で作る筋トレメニューを科学的に徹底解説！

MELOS -メロス-

バズーカ岡田の筋トレラボ

最強自重トレーニング！バッチバッチに胸に効く正しいフォーム教えます

山澤 礼明【筋肉チャンネル】

絶対に胸に効く腕立て伏せのやり方！大胸筋に効かせる正しい腕立て伏せ初心者編

山本義徳 筋トレ大学 – VALX

【腕立て伏せ】ベンチプレスよりも効果的！？プッシュアップで大胸筋全体を鍛え分ける方法【胸トレ】

【腕立て伏せ】実はベンチプレスよりも大胸筋が大きくなる!?プッシュアップの鍛え方TOP5

ナロープッシュアップ

MELOS -メロス-

フォワードプッシュアップ

MELOS -メロス-

効果的な「腕立て伏せ」のやり方とは？プッシュアップ3種類を徹底解説【毎日2分】

ワイド・プッシュアップ

時間	内容
0:00	トレーニングスタート
0:10	１０回✖️３セット ✅体とヒジの角度が９０度になるようにヒジを開きながら下げましょう

💡トレーニングのコツ💡

✅：お腹や腰を落とさない

✅：腹筋に力を入れて、フォームを安定させる

✅：足は広げずに、くっつけた状態で行う

✅：大胸筋を意識してトレーニングする

✅：慣れてきたら、顔は前に向ける

✅：手のひらは身体の向きに揃える

✅：足を広げてトレーニングしてしまうと負荷が軽くなってしまうため、注意しておきましょう。

🔰キツい場合は膝を着きながら行っても可🔰

🔰キツい場合は両足を広げても可🔰

インクライン・プッシュアップ

自重トレ難易度：中級

デクライン・プッシュアップ

🔹用意するもの：ベンチや椅子を用意する

💡トレーニングのコツ💡

✅：大胸筋内側に効くよう、少しだけ手幅を狭くする

✅：幅を広げて負荷を高める

✅：落とした時に肘と肩甲骨をM字になるのを意識

✅：顔を上げかかとから首筋まで一直線をキープする

✅：動作は全てメリハリをつけて行う

✅：角度はあっても30度程度まで

✅：前ではなく、真下に体を下げる

✅：下げる時はゆっくり、上げる時は素早くを意識する

✅：真下に体を落とす

⚠️足を上げすぎると負荷が分散されるので注意⚠️

デクラインプッシュアップ Gackt ver.

POINT

✅：肘を外に広げない

✅：下げる時はゆっくり、上げる時はスピーディーに

✅：床ギリギリまで下げる

✅：軽くお尻を上げた状態からスタートする

Gackt流デクラインプッシュアップ②

Smartlog[スマートログ/スマログ]

0:00 オープニング

0:17 トレーニングスタート

💡トレーニングのコツ💡

✅：少し体を前に倒すイメージで行う

✅：下げる時はゆっくり、上げる時は素早くを意識する

✅：肘をあばらにつけるように取り組む

✅：軽くお尻を上げた状態からスタートする

ディップス

🔹用意するもの：平行棒やディップス専用マシンなど

💡トレーニングのコツ💡

✅：背中をまっすぐにした状態で軽く前傾姿勢を作る

✅：動作はゆっくり

✅：膝は腰より下までしか上げない

✅：トレーニング動作はゆっくり行う

✅：上半身を前のめりにして、大胸筋への刺激を強くする

✅：しっかりと踏ん張り、体を安定させてトレーニングを行う

✅：“肘の動き”を意識する

✅：上半身を軽く前に前傾させる

✅：自重で厳しい男性は、補助付きのディップスマシンで行う

✅：滑らないようにリストなどを用意する

✅：上腕と地面が平行になるまで下げていく

✅：顔は下ではなく、前を向ける

ヒンズープッシュアップ

💡トレーニングのコツ💡

✅：できるだけ大きく体を動かす

✅：体を左右に振らない

✅：前に倒す時は顔を前に向ける

✅：肩を上げない

プランクプッシュアップ

インクラインプッシュアップ

🔹用意するもの：インクラインベンチ・イスやテーブルなど

ショルダータップ・プッシュアップ

ニー・イン・プッシュアップ

自重トレ難易度：上級

スパイダープッシュアップ

片腕横プッシュアップ(左右)

💡トレーニングのコツ💡

✅：胸筋の内側を意識して上体を起こす

タイプライター・プッシュアップ