大胸筋解剖学
パーカーフィットネス【Science Basedトレーナー】
パーカーフィットネス【Science Basedトレーナー】
自重トレーニング：初級
胸寄せ
| 時間 | 内容 |
|---|---|
| 0:00 | |
腕立て伏せ(プッシュアップ)
パーカーフィットネス【Science Basedトレーナー】
ナロープッシュアップ
フォワードプッシュアップ
ワイド・プッシュアップ
| 時間 | 内容 |
|---|---|
| 0:00 | トレーニングスタート |
| 0:10 | １０回✖️３セット ✅体とヒジの角度が９０度になるようにヒジを開きながら下げましょう |
💡トレーニングのコツ💡
✅：お腹や腰を落とさない
✅：腹筋に力を入れて、フォームを安定させる
✅：足は広げずに、くっつけた状態で行う
✅：大胸筋を意識してトレーニングする
✅：慣れてきたら、顔は前に向ける
✅：手のひらは身体の向きに揃える
✅：足を広げてトレーニングしてしまうと負荷が軽くなってしまうため、注意しておきましょう。
🔰キツい場合は膝を着きながら行っても可🔰
🔰キツい場合は両足を広げても可🔰
インクライン・プッシュアップ
自重トレ難易度：中級
デクライン・プッシュアップ
🔹用意するもの：ベンチや椅子を用意する
💡トレーニングのコツ💡
✅：大胸筋内側に効くよう、少しだけ手幅を狭くする
✅：幅を広げて負荷を高める
✅：落とした時に肘と肩甲骨をM字になるのを意識
✅：顔を上げかかとから首筋まで一直線をキープする
✅：動作は全てメリハリをつけて行う
✅：角度はあっても30度程度まで
✅：前ではなく、真下に体を下げる
✅：下げる時はゆっくり、上げる時は素早くを意識する
✅：真下に体を落とす
⚠️足を上げすぎると負荷が分散されるので注意⚠️
デクラインプッシュアップ Gackt ver.
POINT
✅：肘を外に広げない
✅：下げる時はゆっくり、上げる時はスピーディーに
✅：床ギリギリまで下げる
✅：軽くお尻を上げた状態からスタートする
Gackt流デクラインプッシュアップ②
0:00 オープニング
0:17 トレーニングスタート
💡トレーニングのコツ💡
✅：少し体を前に倒すイメージで行う
✅：下げる時はゆっくり、上げる時は素早くを意識する
✅：肘をあばらにつけるように取り組む
✅：軽くお尻を上げた状態からスタートする
ディップス
🔹用意するもの：平行棒やディップス専用マシンなど
💡トレーニングのコツ💡
✅：背中をまっすぐにした状態で軽く前傾姿勢を作る
✅：動作はゆっくり
✅：膝は腰より下までしか上げない
✅：トレーニング動作はゆっくり行う
✅：上半身を前のめりにして、大胸筋への刺激を強くする
✅：しっかりと踏ん張り、体を安定させてトレーニングを行う
✅：“肘の動き”を意識する
✅：上半身を軽く前に前傾させる
✅：自重で厳しい男性は、補助付きのディップスマシンで行う
✅：滑らないようにリストなどを用意する
✅：上腕と地面が平行になるまで下げていく
✅：顔は下ではなく、前を向ける
ヒンズープッシュアップ
💡トレーニングのコツ💡
✅：できるだけ大きく体を動かす
✅：体を左右に振らない
✅：前に倒す時は顔を前に向ける
✅：肩を上げない
プランクプッシュアップ
インクラインプッシュアップ
🔹用意するもの：インクラインベンチ・イスやテーブルなど
ショルダータップ・プッシュアップ
ニー・イン・プッシュアップ
自重トレ難易度：上級
スパイダープッシュアップ
片腕横プッシュアップ(左右)
💡トレーニングのコツ💡
✅：胸筋の内側を意識して上体を起こす
タイプライター・プッシュアップ
自重トレーニング：セット種目
胸寄せトレーニング
腕立て伏せ(プッシュアップ)
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