トレーニングの３原理・５原則

筋力トレーニングは、スポーツの上達や生活習慣病の予防、ストレス解消など心身に多くの利益をもたらすことがわかってます

筋肉がもりあがったたくましいからだを手に入れたい人はもとより、従来、軽い有酸素運動が推奨されていた中高齢者でも

健康の維持促進のためには適度な筋トレが必要と言われるようになった

正しい筋トレとは何か

それは怪我や障害を起こすことなく安全で、かつ目的・目標を効果的に達成できるトレーニングである

正しい筋トレを行うには「トレーニングの３つの原理」と「トレーニングの５つの原則」にのっとり

その人の基礎体力や年齢、性別、トレーニングの目的・目標に合ったプログラムを組み立てることが大切

トレーニングメニュー

トレーニング３原理

⓵オーバーロード(過負荷)の原理

⓶特異性の原理

⓷可逆性の原理

漸増原則、漸進的過負荷原則とも呼ばれている。

筋肉にはある一定の負荷を受け続けると、それに順応するだけの力を備える性質がある。

つまり負荷に対して筋肉の発達がマンネリ状態になるので、より筋肉を肥大させるには

筋力アップに合わせて、扱う重量を一定水準以上増やしていかなければならない。

このことをオーバーロード(過負荷)の原理とよぶ。

そのトレーニングの効果は、トレーニングを行った部位や動作、種目によって特異的に現れる

トレーニングの負荷を変えることにより、その効果は変化する。

また、トレーニング効果は不変的なものでなく、負荷に応じて可逆的に変化する。

このことを可逆性の原則といい

すなわち「トレーニングの効果は貯めておけない」ということを意味する。

⓵漸進性の原則

⓶全面性の原則

⓷意識性(自覚性)の原則

⓸個別性の原則

⓹反復性(継続性)の原則

筋力や体力に合わせて、徐々に負荷を上げていく必要性がある

結果や成果を急ぐあまり、焦って負荷を急激に増やしても効果はおろかケガをするリスクも高まってしまう

負荷は徐々に上げていくことが大切である

特定の部位に偏るのではなくて、全身バランスよく均等にトレーニングすることが大切である

何のためにトレーニングを実施するのか、目的をしっかり自覚して取り組み、トレーニングを実施している部位

に意識を集中させることが重要である

人は個々で体質、体力、体格、目的などが異なるため、個人個人の特性を生かし

自ら合ったトレーニングプログラムを実施するようにする

ウエイトトレーニングを効果的に行うためには、ある一定期間以上、定期的・継続的に行う必要がある

トレーニングの効果は、１〜２ヶ月程度の即効的に期待できるものではなく、外見的には少なくとも

４ヶ月以上続ける必要があるといわれている